Você mora num país tropical, pega sol quase todo dia e mesmo assim o exame de vitamina D voltou baixo. Se isso já aconteceu com você, não está sozinho. Um estudo da Fiocruz Bahia, publicado no Journal of the Endocrine Society, encontrou vitamina D insuficiente em 50,9% dos brasileiros avaliados, e deficiência em outros 15,3%, mesmo durante o verão.
A explicação não costuma ser só "falta de sol". A quantidade de luz que a pele recebe é só uma parte da equação, e nem sempre é a parte que está pesando mais no seu caso.
Separamos 5 causas que costumam passar batido e o que fazer com cada uma.
1. Rotina só dentro de casa
A vitamina D é sintetizada na pele quando ela recebe luz solar direta, não luz que passa pelo vidro de uma janela ou o brilho de uma tela. Quem passa a maior parte do dia entre casa, carro e escritório, mesmo morando num lugar ensolarado, simplesmente não tem contato direto com o sol na quantidade necessária.
Na prática: busque de 15 a 20 minutos de luz natural direta por dia, em horários de sol mais brando, antes das 10h ou depois das 16h, mesmo em dias nublados. Um intervalo pra caminhar ou tomar café da manhã do lado de fora já ajuda.
2. Protetor solar não é o vilão
Circula bastante a ideia de que usar protetor solar todos os dias "trava" a produção de vitamina D. Na prática, nenhum filtro bloqueia 100% dos raios UVB, mesmo o FPS 50 deixa passar uma fração da radiação, e a quantidade que a maioria das pessoas aplica no dia a dia é menor do que a testada em laboratório. Por isso, o uso diário de protetor solar não é apontado como causa de deficiência de vitamina D.
Na prática: continue aplicando o protetor todos os dias, sem exceção. Se a sua vitamina D está baixa, a solução não é abrir mão da proteção solar, e sim repor por outras vias.
3. Pele com mais melanina
A melanina funciona como um filtro natural da pele, e quanto mais melanina, mais tempo de exposição solar é necessário para produzir a mesma quantidade de vitamina D. Isso significa que pessoas com pele mais escura podem precisar de bem mais tempo de sol do que pessoas com pele mais clara para atingir o mesmo nível no sangue, mesmo morando na mesma cidade e com a mesma rotina.
Na prática: se esse é o seu caso, priorize fontes alimentares de vitamina D no dia a dia e converse com seu médico sobre a necessidade de suplementação, em vez de contar só com o sol.
4. Idade acima dos 50
Com o passar dos anos, a pele perde parte da capacidade de converter luz solar em vitamina D, então a mesma exposição ao sol rende menos vitamina D no sangue do que rendia décadas atrás. É um dos motivos pelos quais a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia recomenda que grupos de maior risco, incluindo pessoas mais velhas, mantenham um nível mais alto no sangue, entre 30 e 60 ng/mL, e não apenas acima dos 20 ng/mL considerados suficientes para adultos saudáveis mais jovens.
Na prática: a partir dessa idade, inclua a dosagem de vitamina D no seu check-up anual, mesmo sem sintomas, para acompanhar se o nível está dentro da faixa recomendada para a sua idade.
5. Poucas fontes na alimentação
A alimentação nunca é a principal fonte de vitamina D, a maior parte vem mesmo da síntese pela pele, mas ela ajuda a compensar quando a exposição solar não é suficiente. O problema é que as fontes mais relevantes, como peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e leite fortificado, aparecem pouco no prato da maioria das pessoas no dia a dia.
Na prática: inclua uma porção de peixe gorduroso, como salmão ou sardinha, ou de algum alimento fortificado com vitamina D, pelo menos 3 vezes por semana na rotina alimentar.
Revise essas 5 causas hoje
- Rotina só dentro de casa
- Protetor solar não é o vilão
- Pele com mais melanina
- Idade acima dos 50
- Poucas fontes na alimentação
Nenhuma dessas causas pede que você abra mão da proteção solar ou tome sol sem filtro, o que só aumenta o risco de dano à pele sem garantir mais vitamina D. O caminho mais seguro passa por olhar para a alimentação, considerar um exame e avaliar suplementação com orientação médica, em vez de jogar toda a responsabilidade para o sol.
Se faz tempo que você não faz um exame de vitamina D, essa pode ser a deixa para colocar isso na lista do seu próximo check-up.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação médica individual.
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